ایئر فورس بنیادی فوجی ٹریننگ کے اہلکاروں کی سفارش ہے کہ آپ ہر ہفتے کم از کم 3-5 اوقات کام کریں، اور کم از کم 6 چھ ہفتے بنیادی فوجی تربیت کے لۓ.
نوٹ: آپ کی صحت اور حفاظت کے لئے، ہم سفارش کرتے ہیں کہ آپ کسی فٹنس فٹنس کا رجحان شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
ہفتہ 1
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 5 منٹ کی واک
- 1 منٹ کی جگ
- 5 منٹ کی واک
- 1 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 2
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 5 منٹ کی واک
- 3 منٹ کی جگ
- 5 منٹ کی واک
- 3 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 3
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 5 منٹ کی جگ
- 4 منٹ کی واک
- 5 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 4
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 4 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 5 منٹ کی جگ
- 4 منٹ کی واک
- 5 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 5
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 4 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 6 منٹ کی جگ
- 4 منٹ کی واک
- 6 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 6
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 4 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 7 منٹ کی جگ
- 4 منٹ کی واک
- 7 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 7
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 6 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 8 منٹ کی جگ
- 4 منٹ کی واک
- 8 منٹ کی جگ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 8
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 6 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 9 منٹ کی جج
- 4 منٹ کی واک
- 9 منٹ کی جج
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 9
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 4 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 13 منٹ کی دوڑ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 10
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 4 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 15 منٹ کی دوڑ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 11
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 4 منٹ کی واک
- 17 منٹ کی دوڑ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 12
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
- 1 منٹ کی واک
- 17 منٹ کی دوڑ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 13
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
- 2 منٹ کی واک
- 2 منٹ جگ
- 17 منٹ کی دوڑ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ہفتہ 14
مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:
- 5 منٹ مسلسل / گرم اپ
- 2 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
- 3 منٹ جج
- 17 منٹ کی دوڑ
- 3-5 منٹ کی واک
- 2 منٹ کی مسلسل
ریاستہائے متحدہ ایئر فورس کے اوپر سے متعلق معلومات کی عدالت